Dureri de gleznă după alergare. TRIMITE UNUI PRIETEN


Asa ca m-am gandit sa abordez subiectul accidentarilor, punctand cateva aspecte esentiale, in speranta ca ne vor ajuta sa stam departe de incidente nedorite sau, in cazul producerii lor, sa revenim cat mai curand in pantofii de alergare. Nicio jena, niciun junghi, nicio inflamatie in urma antrenamentului de ieri.

In realitate, multi alergatori au de-a face constant cu un usor sau nu chiar atat de usor disconfort — la nivelul talpii, al dureri de gleznă după alergare sau al genunchilor. Desi adesea aceste probleme nu sunt indeajuns de serioase incat sa te oblige sa iei o pauza de la antrenamente, ele sunt enervante, in special cand nu te lasa sa te bucuri la maxim de timpul petrecut pe traseu. Gandeste-te la accidentarile provocate de alergat ca fiind elementele unui spectru.

La unul din capete ai durere intensa, accidentari severe. Aceasta este zona rosie, careia ii corespund fracturi care cer sa faci pauza de la alergat. La celalat capat este zona verde, unde se presupune ca esti in forma maxima. Aici sunt incluse durerile usoare, trecatoare, care te deranjeaza intr-o zi dar dispar in urmatoarea. Din nefericire, multi alergatori se incadreaza la mijloc, unde este zona galbena, adica nici accidentat grav, dar nici perfect sanatos.

Incadrarea in zona rosie, galbena sau verde a spectrului, depinde in mare masura de ce faci in momentul in care durerea apare, spune medicul sportiv Richard J.

Trauma piciorului în alergare

Poti reduce riscul sa ajungi in zona rosie, daca la primele semne de durere, micsorezi distantele de alergare, reduci intensitatea antrenametelor, incepi un program de tratament si dezvolti o strategie pe termen lung de prevenire a accidentarilor, cum ar fi antrenamentul de forta, stretching-ul si foam-rollingul-ul. Daca nu le acorzi atentie, te pot prinde in zona galbena, sau si mai rau, se pot transforma in accidentari acute care sa te forteze sa renunti la alergat.

Mai jos gasesti modalitati prin care sa iti monitorizezi durerile astfel incat sa te muti, si sa speram ca sa te si mentii, in zona verde. Genunchiul alergatorului.

Cele mai frecvente accidentări la alergatori (și cum să le eviți)

Sindromul dureros patelofemural sau genunchiul alergatorului consta in iritarea cartilajului din spatele rotulei. De obicei, sindromul apare dupa alergari lungi, dureri de gleznă după alergare perioade indelungate de stat jos sau in timp ce cobori dealuri sau scari. Cine este predispus? Oricine are contact cu factori biomecanici care pun presiune pe genunchi este predispus catre aceasta accidentare, spune Bryan Heiderscheit, director al Clinicii pentru alergatori a Universitatii Wisconsin.

Printre factorii de risc se numara pronatia exagerata calci dinspre exteriorul talpii catre interior si cvadricepsi, fesieri sau solduri slab dezvoltate. Poti continua alergarea? Da, dar trebuie sa incluzi zile de odihna si sa reduci distanta alergata. Alearga o data la doua zile, dar doar atat timp cat nu simti nicio durere.

Cele mai frecvente accidentări la alergatori (și cum să le eviți)

Unii alergatori sustin ca alergarea la deal este mai putin dureroasa, astfel ca Heiderscheit recomanda sa simulezi dealul pe banda. Un alt beneficiu al alergarii in panta este ca iti lucreaza fesierii, ceea ce te va ajuta in final, sa ai un control mai bun al soldurilor si coapselor, prevenind astfel rasucirea genunchilor catre interior.

Evita sa alergi pe teren descendent, caci aceasta ar putea accentua durerea. Mersul pe bicicleta ar putea sa iti grabeasca recuperarea deoarece antreneaza cvadricepsii.

Sindromul dureros patelofemural sau "genunchiul alergatorului" Sindromul dureros patelofemural apare atunci cand rotula se deplaseaza, frecandu-se astfel de femur. Aceasta se manifesta prin durere la nivelul rotulei si se agraveaza prin alergat sau urcat scarile.

Alte activitati fara impact asupra genunchilor sunt bicicleta eliptica si inotul. Pune o banda elastica imediat deasupra gleznelor sau a genunchilor.

dureri de gleznă după alergare durere în articulațiile încheieturilor și coatelor

Desparte picioarele si indoaie-ti genunchii, lasandu-te in jos, intr-o pozitie usor ghemuita. In timp ce stai in aceasta pozitie, mergi in lateral pasi, tinandu-ti picioarele drepte si partea superioara a corpului nemiscata.

Apoi mergi in sens opus. Tine-ti picioarele departate pentru a mentine tensiunea in banda. Cand acest exercitiu devine usor, incearca sa-l faci  mergand pe varfuri.

  1. 6 accidentari frecvente, provocate de alergat - Ro Club Maraton
  2. Solicitare Programare Cum poti preveni durerile în zona tibiei după alergare Sunteţi aici :    affidea.

Daca simti vreun discomfort la nivelul rotulei, poti folosi benzi. Baile in apa rece efectuate dupa alergare pot reduce durerea in primele stagii ale accidentarii. Cand aceasta se vindeca si nu mai simti durere terna de fond, cel mai bine functioneaza caldura.

dureri de gleznă după alergare blocarea articulațiilor doare

Cum sa previi o recidiva. Asigura-te ca ai o pozitie corecta a genunchiului. In acest sens ai grija sa iti antrenezi muschii care iti sprijina genunchii, cvadricepsii si fesierii, cu exercitii precum mers in lateral si fandari.

De asemenea, este important sa faci stretching pentru muschii coapselor. Cum se trateaza sportivii de performanta. Anul trecut maratonistul Meb Keflezighi se pregatea pentru Maratonul din Boston, cand a alunecat pe gheata si si-a sucit genunchiul.

A facut pauza doua saptamani, a alergat o data la doua zile si, apoi, a decis sa nu alerge dureri de gleznă după alergare un semi-maraton programat pentru luna martie. Strategia a mers: a iesit al doilea american la maratonul de la Boston din aprilie, cu un timp de 2 ore si 9 minute. Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca atunci dureri de gleznă după alergare te trezesti simti durere in interioriul si la exteriorul genunchiului, care nu trece de-a lungul zilei.

Ai grija daca simti junghiuri care apar la inceputul alergarii, dispar pe parcurs, dar reapar dupa ce termini antrenamentul. Simti disconfort dupa o perioada in care ai stat mult jos. Poti alerga fara probleme daca, dupa ce ai stat doua ore pe scaunul de la birou sau dupa o alergare in panta nu simti nicio durere.

Tendinita achiliana. Tendonul lui Ahile face legatura intre cei doi muschi principali ai gambei si calcai. Cand se pune foarte mare tensiune pe tendon, acesta se contracta si se inflameaza tendinita. Sunt vulnerabili alergatorii care isi cresc foarte mult gradul de dificultate al antrenamentului in special antrenamente in panta sau de viteza si au gambe rigide, slabe.

Kinetoterapia in entorsa de glezna. Alin Burileanu

Daca o depistezi din timp, cateva zile pauza ar putea fi indeajuns pentru recuperare. Daca alegi sa continui alergarea ca de obicei, aceasta s-ar putea agrava, caz in care ar trebui sa iei o pauza de pana la 6 luni. Aplica gheata de cinci ori pe zi [cate minute].

Intareste-ti gambele prin flexii din glezne: stai pe marginea unei trepte cu calcaiele in afara. Ridica-te pe varfuri. Ridica piciorul puternic de pe treapta. Lasa-te in jos pe piciorul accidentat, coborand calcaiul sub nivelul treptei. Ridica-te inapoi si pune jos celalalt picior. Fa 20 de repetari.

I. Leziuni ale picioarelor

Alearga in piscina, foloseste o bicicleta eliptica, si inoata, dar evita pedalatul daca ai dureri. Price spune ca gambele puternice amelioreaza presiunea pusa pe tendonul lui Ahile; prin urmare, fa zilnic flexi din dureri de gleznă după alergare. Evita sa suprasoliciti gambele si sa porti papuci sau tocuri inalte, caci acestea pot duce la inflamarea tendonului. Shannon Rowbury, medaliata cu bronz la proba de m Campionatele Mondiale din poarta sosete de compresie in timpul antrenamentelor mai grele, pentru a reduce din tensiunea tendonului achilian.

Opreste-te daca ai dureri sau este umflat in partea superioara a calcaiului, chiar si in stare de repaus. Ai dureri cand stai pe varfuri.

Ai grija cand simti durere terna de fond la sfarsitul alergarii si care persista pana cand aplici gheata. Poti alerga fara probleme daca atunci cand palpezi mai tare tendonul, incepand de la calcai pana la gamba, nu simti nicio durere. Leziunea tendonului popliteu. Muschii care coboara pe spatele coapselor ne ajuta sa indoim genunchii, sa intindem picioarele, sa urcam dealuri si sa trecem linia de sosire in forta.

Astfel ca ne dam seama imediat atunci cand tendonul popliteu este prea incordat sau slabit pentru a functiona cum trebuie. Leziunea tendoanelor poplitee apare deoarece acesti muschi sunt slabiti din cauza ca sunt fie prea lungi, fie prea scurti. Dureri de gleznă după alergare nu ai spune, persoanele care au o flexibilitate foarte mare se confrunta mai des cu astfel de leziuni, datorita faptului ca muschii foarte intinsi sunt mai predispusi catre accidentari. Pe de alta parte, si persoanele ce abia isi pot atinge degetele de la picioare sau cei care stau foarte mult in scaun sunt supuse riscului.

Muschii rigizi, scurti tratamentul inflamației articulațiilor și ligamentelor foarte tensionati.

Un alt factor este si dezechilibrul muscular: pentru cei mai multi alergatori, forta cvadricepsilor este mai mare decat cea a tendoanelor poplitee, ceea ce ii face dureri de gleznă după alergare la accidentari.

Sfaturi pentru alergătorii începători

Daca durerea apare brusc si este foarte puternica, iar zona se invineteste, este foarte posibil sa ai o entorsa si vei avea nevoie de o pauza mai lunga — cateva luni — inainte sa alergi din nou.

Daca nu este atat de grav, este o accidentare cronica rezultata din suprasolicitare, caz in care — de obicei — poti alerga, dar va dura ceva timp pana sa se vindece complet. Disconfortul este mai mic cand alergi intr-un ritm mai lent, mai usor decat in cazul sesiunilor de alergare cu intervale sau in panta.

Activitati alternative pot fi alergarea in piscina si inotul. Intareste-ti tendonul popliteu cu flexii ale gambelor pe coapsa ridica greutatea cu ambele picioare, apoi lasa jos usor cate un picior sau one-legged deadlifts.

Foloseste un foam roller pentru a ameliora durerea inainte si dupa alergare, adauga Merrill. In cazurile cronice, ar putea fi nevoie de masaj terapeutic. Intareste-ti musculatura cu poduri: intinde-te pe spate cu picioarele pe un scaun sau o minge dureri de gleznă după alergare gimnastica. Ridica-ti soldurile, apoi ridica un picior in aer. Lasa dureri de gleznă după alergare soldurile pe podea, folosindu-te de piciorul dureri de gleznă după alergare. Coboara piciorul pe minge.

II. Leziuni ale gleznei

Repeta cu celalat picior. De asemenea, colantii cu compresie purtati inainte sau dupa alergare pot ajuta la o mai buna circulatie a sangelui. Cand David Torrence a simtit disconfort la nivelul tendoanelor poplitee si-a luat liber restul zilei si a mers la medic. Opreste-te daca in timp ce alergi simti o durere brusca, ascutita si puternica sau chiar si un sunet cum ca ar trosni ceva.

dureri de gleznă după alergare tratamentul cu artroză de brad

Zona este invinetita. Ai grija daca simti o durere cronica sau o rigiditate care te forteaza sa iti incetinesti ritmul sau sa micsorezi pasul.

dureri de gleznă după alergare artrita tratament cu injecție cu artroză